Включите бинауральные ритмы
Полвека назад немецкий психиатр Ганс Берген, изучая электроактивность головного мозга человека, обнаружил волновые колебания с частотой около 10 Гц и амплитудой 50 микровольт и назвал их альфа-волнами. Впоследствии физиологами были зафиксированы и другие волны, причем выяснилось, что, во-первых, они присущи только человеку, а во-вторых, во время бодрствования и сна они различны. Но, главное, зависимость между этими волнами и состоянием человека — двусторонняя. И если искусственно изменить частоту испускаемых мозгом волн с 15 Гц на 4 Гц, человеку невыносимо захочется спать!
Неспящие в цифрах и фактах
1. Рекорд непрерывного бодрствования под надзором врача был установлен в 1968 году 52-летней женщиной из Кейптауна. Она не спала 11 суток 18 часов 55 минут. Многие пытались побить это достижение, но эксперименты приходилось прекращать: испытуемые, как правило, пугались начавшейся паранойи и галлюцинаций.
2. Впрочем, рекорды здоровых людей нельзя сравнивать с достижениями бедняг, подхвативших пожизненную бессонницу (врачи называют ее хронической колеститой) и не впавших в кому. Так, например, в Трентоне (США, штат Нью-Джерси) в XIX веке жил Ал Херпин. В его доме не было даже кровати: за 92 года жизни он ни разу не сомкнул глаз.
3. Венгерская домохозяйка Рэчел Саги в 1911 году проснулась от головной боли. Врач напугал ее: мол, голова болит от привычки подолгу спать. После этого Рэчел бросила «вредную» привычку и не спала 25 лет.
4. Ныне живущий рекордсмен — 48-летний Яков Циперович. Он пережил клиническую смерть в 26 лет и с тех пор не спит.
Первые попытки делать это предпринимались еще в позапрошлом веке, но метод довели до совершенства и сделали достоянием всех желающих сравнительно недавно. Принцип в следующем: в разные уши человека с помощью наушников подаются звуковые волны разных частот. Разница частот в левом и правом наушнике и является частотой, под которую мозг подсознательно подстраивается. Вы при этом слышите довольно странные, однако нераздражающие звуки и довольно быстро засыпаете. Эти звуки по-английски называются binaural beats, что без особой фантазии переводят как «бинауральные биты» (реже — «ритмы»).
Множество роликов с бинауральными ритмами выложено в YouTube.
Как правильно спать
1. Институт цветовой терапии утверждает, что для спальни идеальны синие тона. На синем ковре в синей прихожей тебе проще расслабиться, чем в желтой или оранжевой спальне.
2. Идеальная температура воздуха в комнате, где вы спите, должна быть 21°С. Однако спать при этом нужно под теплым одеялом, иначе организм будет испытывать дистресс.
3. Мышечную активность нужно прекратить за три часа до сна: разогретое тело хуже теряет температуру, а пока она не опустится до 35–36 градусов, вы не уснете. Секс приемлем, только постарайтесь без альтруизма и разговоров после.
4. Старайтесь ложиться в одно и то же время. Организм более чувствителен ко времени засыпания, а не пробуждения. Йоги советуют ложиться не позже 22.00, но никакого смысла, кроме сакрального, в этом нет.
5. Сомнологи предупреждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток. То есть, если отоспаться за вчера еще получится, то за позавчера и прошлые выходные — нет. Чтобы не накапливать критических долгов перед организмом, постарайтесь высыпаться хотя бы три раза в неделю.
6. Чем больше калорий вы употребляете, тем больше сна требуется вашему организму. Помните это и не назначайте авралов на те дни, когда собираетесь чревоугодничать.
7. Гормон стресса кортизол подавляет выработку другого гормона — ДГЭА, отвечающего за смену фаз сна. Без переключений этих фаз вы не сможете выспаться, сколько бы часов ни провели в постели. А так как совет «не нервничай» давно победил в рейтинге самых невыполнимых и идиотских советов, которые только можно вычитать в журнале, то хотя бы почаще плачьте. С потоками слез организм выводит излишки кортизола.
8. За ночь мышцы и кости расправляются и вытягиваются (поэтому, кстати, по утрам вы можете быть на пару сантиметров выше, чем вечером). Короткая растяжка перед сном или несколько асанов йоги облегчают организму его работу и сокращают время, необходимое для тотального погружения в сон.
Высчитайте точное время
На основе электроэнцефалограмм ученые выделили пять фаз сна, циклически повторяющихся по 4–6 раз за ночь. Вот они:
➜ дрема — около 5 минут;
➜ засыпание — 20 минут;
➜ глубокий сон — 20–30 минут;
➜ медленный сон — 20–30 минут;
➜ фаза БДГ (быстрых движений глаз), она же фаза парадоксального сна — 10 минут.
Вы можете встать с любой ноги и чувствовать себя неплохо, если…
1. …уровень освещения в комнате в момент пробуждения составит 40 000–60 000 люкс. Яркости потолочных лампочек часто недостаточно, нужен прикроватный светильник.
2. …не будете сдерживать зевоту.
3. …в течение получаса после пробуждения воздержитесь от восприятия какой бы то ни было новой информации. Завтракайте при выключенном телевизоре. Это закон.