Составляем свой рацион. Калорийность продуктов.
Если вы хотите весить 55 кг — не более 1540 калорий в день.
50 кг — не более 1420 калорий в день.
45 кг — не более 1350 калорий в день.
Таблица калорийности — ягоды и фрукты (100 грамм)
- Абрикосы 47
- Авокадо 100
- Айва 30
- Алыча 38
- Ананас 44
- Апельсин 45
- Арбуз 40
- Бананы 90
- Брусника 45
- Виноград 70
- Вишня 25
- Грейпфрут 30
- Груша 42
- Дыня 45
- Ежевика 32
- Земляника 38
- Киви 50
- Кизил 41
- Клюква 33
- Крыжовник 48
- Лимон 30
- Малина 45
- Мандарин 41
- Персики 45
- Слива 44
- Смородина 43
- Черешня 53
- Черника 44
- Яблоки 45
Таблица калорийности — овощи и зелень
- Баклажаны 28
- Зелёный горошек 75
- Кабачки 18
- Капуста белокочанная 23
- Капуста брюссельская 12
- Капуста квашеная 28
- Капуста краснокочанная 27
- Капуста цветная 18
- Картофель отварной 60
- Лук зелёный 18
- Лук репчатый 43
- Морковь 33
- Огурцы свежие 15
- Перец зелёный сладкий 19
- Петрушка 23
- Помидоры 20
- Ревень 16
- Редис 16
- Редька 25
- Репа 23
- Салат 11
- Свёкла 40
- Тыква 20
- Укроп 30
- Хрен 49
- Чеснок 60
- Шпинат 16
- Щавель 27
Таблица калорийности — грибы
- Грибы белые 25
- Грибы белые сушёные 210
- Грибы вареные 25
- Грибы в сметане 230
- Грибы жаренные 165
- Опята 20
- Подберезовики 30
- Подосиновики 30
Таблица калорийности — орехи и семечки
- Семечки 580
- Орехи Грецкие 650
- Орехи земляные 470
- Орехи Кедровые 620
- Миндаль 600
- Фисташки 620
- Фундук 670
Таблица калорийности — сушеные плоды
- Изюм 270
- Инжир 290
- Кишмиш 310
- Курага 290
- Финики 290
- Чернослив 220
- Яблоки 210
Таблица калорийности — яйца
- Яйцо куриное 1 шт. 65
- Яичный порошок 540
- Хлебо-булочные изделия
- Сахар 295
- Лепёшка ржаная 375
- Сдобная выпечка 300
- Сушки, пряники 330
- Хлеб Дарницкий 206
- Хлеб пшеничный 265
- Хлеб ржаной 210
Таблица калорийности-молочные продукты
- Ацидофилин (3,2% жирности) 58
- Брынза коровья 260
- Йогурт (1,5%) 51
- Кефир жирный 60
- Кефир (1% жирности) 38
- Кефир обезжиренный 30
- Молоко (3,2% жирности) 60
- Молоко коровье цельное 68
- Мороженое сливочное 220
- Простокваша 59
- Ряженка 85
- Сливки (10% жирности) 120
- Сливки (20% жирности) 300
- Сметана (10%) 115
- Сметана (20%) 210
- Сыр голландский 357
- Сыр Ламбер 377
- Сыр Пармезан 330
- Сыр российский 371
- Сыр колбасный 268
- Сырки творожные 380
- Творог (18% жирности) 226
- Творог нежирный 80
- Творог со сметаной 260
Таблица калорийности-зерновые и бобовые
- Горох Зелёный 280
- Мука Пшеничная 348
- Мука Ржаная 347
- Какао-порошок 375
- Крупа Гречневая ядрица 346
- Крупа Гречневая ядрица 346
- Крупа манная 340
- Крупа овсяная 374
- Крупа перловая 342
- Крупа пшеничная 352
- Крупа ячневая 343
- Кукурузные хлопья 369
- Макаронные изделия 350
- Овсяные хлопья 305
- Пшено 351
- Рис 337
- Соя 395
- Фасоль 328
- Чечевица 310
- Ячменные хлопья 315
Таблица для мяса, птицы и мясопродуктов
- Баранина жирная 316
- Ветчина 365
- Говядина тушеная 180
- Говядина жареная 170
- Грудинка 475
- Гусь 300
- Индейка 150
- Колбаса вареная 250
- Колбаса полукопченая 380
- Корейка 430
- Крольчатина 115
- Курица вареная 135
- Курица жареная 210
- Печень говяжья 100
- Почки 66
- Сардельки 160
- Свинина отбивная 265
- Свинина тушеная 350
- Сердце 87
- Сосиски 235
- Телятина 90
- Утка 405
- Язык 165
Таблица калорийности-рыба и морепродукты
- Икра зернистая 250
- Икра кетовая 245
- Икра минтая 130
- Кальмар 75
- Карп 46
- Карп жареный 145
- Кета 157
- Консервы рыбные в масле 320
- Консервы рыбные в собственном соку 120
- Креветки 85
- Крабы 70
- Лещ 48
- Лососина жареная 145
- Лососина копченая 385
- Минтай 70
- Морская капуста 16
- Навага 44
- Окунь 95
- Раки 75
- Салака 98
- Севрюга 137
- Сельдь атлантическая 57
- Судак 43
- Треска 59
- Шпроты в масле 250
- Щука 41
Таблица калорийности-соусы, жиры
- Жир топлёный 930
- Кетчуп 80
- Майонез 625
- Майонез лёгкий 260
- Маргарин сливочный 745
- Маргарин бутербродный 670
- Маргарин для выпечки 675
- Масло кукурузное 900
- Масло оливковое 824
- Масло подсолнечное 900
- Масло сливочное 750
- Масло соевое 900
- Масло топлёное 885
