4. Фрукты – не менее 300 г в день
«Несмотря на общепринятую привычку есть фрукты после основной еды, мы предлагаем вам начинать трапезу именно с них, – советует профессор Олег Медведев. – Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это позволит увеличить количество фруктов в рационе и улучшит пищеварение. Фрукты также являются хорошим перекусом».
5. Цельные зерна – не менее 125 г в день
Цельнозерновую муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную – найти достаточно легко. Ее можно использовать для приготовления блинов, хлеба и выпечки. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она поможет избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и обеспечить баланс микрофлоры кишечника.
К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой. Хороши монастырская овсянка на завтрак и темный рис как гарнир на обед.
6. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — не менее 11% обеспечения дневной потребности в энергии.
Это разновидность жирных кислот, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров (их мы получаем прежде всего из животных жиров — сливочного масла, жирного мяса) и углеводов (сладости, выпечка) на ПНЖКзначительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Чтобы почувствовать положительные изменения, необходимо получать 11% калорий в день в виде ПНЖК.
«На практике это означает, что лучше заправлять салат не сметаной, а растительным маслом, – приводит пример Олег Медведев. – Самые богатые источники полезных ПНЖК – оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно 2 столовых ложек масла в день».
И 4 продукта/вещества, которые нужно максимально ограничивать в своем рационе:
— красное мясо — о нем уже сказано выше, безопасная норма — блюдо из говядины, свинины или баранины раз в неделю;
— сахар. По нынешним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослому человеку желательно съедать в сутки не более 25 г сахара, это 6 чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Однако эксперты советуют стараться снизить и эти показатели. Вообще, в идеале заменять сахар природными натуральными аналогами, самым полезным из которых считается растение стевия и продукты из него (в нашей стране сейчас продается в том числе стевия, выращенная в Крыму);
— переработанное мясо. Колбасы-сардельки-сосиски рекомендуется сводить к полному минимум, превратив в редкую закуску иногда по праздникам;
— соль — допустимая норма для людей без серьезных хронических заболеваний — 2 г в день, включая соль во всех продуктах. Увы, большинство людей употребляют существенно больше. Специалисты советуют отучать себя от «перебора» соли, стараясь минимально солить или вообще не солить продукты при приготовлении блюд дома.
Главные продукты для долголетия.