Витамин B12 (кобаламин или цианокобаламин) — это витамин, в котором содержатся необходимые для организма кобальт и цианогруппы.
Основная польза этого витамина — кроветворная функция. Также неоценимы полезные свойства кобаламина в формировании нервных волокон.
Ещё витамин В12 оказывает значительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме.
Чем полезен витамин В12?
Основное назначение витамина B12 — нормализация кроветворения. Кроме этого, он благотворно влияет на жировой обмен в тканях печени, оптимизирует состояние нервной системы, обменных процессов в организме, снижает уровень холестерина и стимулирует рост. Витамин В12 участвует в синтезе молекул ДНК, аминокислот, влияет на переработку жиров и углеводов.
Витамин В12 стимулирует деление клеток. От его наличия в организме зависит благополучие тех тканей, которые наиболее подвержены интенсивному делению: иммунные клетки, клетки крови и кожи, а также клетки, составляющие верхнюю часть кишечника.
Сколько его нужно?
Рекомендованная дневная доза витамина B12 для людей старше 14 лет — 2,4 мкг (2,6 мкг и 2,8 мкг для беременных и кормящих матерей соответственно). Для вегетарианцев и веганов эта доза должна составлять значительно больше: 6–30 мкг в течение дня.
Вот основные источники этого витамина:
Витамин В12 для не-вегетарианцев.
1. Моллюски: гребешки, устрицы, мидии.
Больше всего В12 содержится в гребешках: 74,2 мкг на 75 г. Восточные дикие устрицы содержат 26 мкг витамина В12, а мидии — 18 мкг.
2. Печёнка: говяжья, свиная и куриная.
75 г тушёной говяжьей печёнки содержат 52,9 мкг витамина B12, свиной — 15,9 мкг, куриной — 12,6 мкг. Другие источники — ливерная колбаса (10,1 мкг) и паштет из гусиной печени (7,05 мкг).
3. Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардина, форель, лосось.
75 г атлантической скумбрии содержат 14,3 мкг B12, а королевской макрели — 13,5 мкг. Кроме того, витамином B12 богаты атлантическая сельдь (9,8 мкг), свежий голубой тунец (8,2 мкг), сардины в масле (6,7 мкг), приготовленная форель (5,6 мкг) и лосось (2,6–2,8 мкг).
4. Ракообразные: крабы, омары, раки, креветки.
75 г крабового мяса содержат почти 8,6 мкг витамина B12. Другие источники: лангуст (3 мкг), рак (2,32 мкг) и креветка (1,1 мкг).
5. Красное мясо: говядина.
75 г говяжьего фарша содержат 2,4–2,7 мкг витамина B12. Другой хороший источник B12 — баранина.
6. Яйца: гусиные, утиные, куриные, перепелиные.
Больше всего витамина B12 содержится в гусиных яйцах: 7,3 мкг на 1 яйцо. Одно утиное яйцо содержит 3,8 мкг, куриное — 0,6 мкг, а перепелиное — 0,1 мкг витамина B12.
Витамин B12 для вегетарианцев.
1. Витаминизированный тофу.
Хотя витаминизированные продукты содержат B12, учтите, что они также содержат рафинированный сахар. 250 мг тофу содержат 1,0 мкг B12.
2. Сыры: швейцарский, брюнуст, пармезан, фета, гауда, моцарелла.
Сыр делается из молока и потому содержит много витамина B12. 30 г швейцарского сыра содержат 0,9 мкг, брюнуста — 0,7 мкг, пармезана — 0,6 мкг, феты и фонтины — 0,5 мкг, гауды и камамбера — 0,4 мкг, моцареллы и голубого сыра — 0,3 мкг витамина B12.
3. Молоко: снятое и цельное.
И цельное, и обезжиренное молоко содержит много B12. 250 мл снятого молока содержат 1,3 мкг B12, а тот же объём молока жирностью 3,25% — 1,1 мкг.
4. Йогурт.
Йогурт — один из лучших источников витамина B12. Он также содержит белок, калий, кальций, витамины группы B и витамин D. 230 мл чистого нежирного йогурта содержат 1,3 мкг витамина B12.
Витамин B12 для веганов.
1. Отруби с высоким содержанием клетчатки.
Веганам труднее найти источники витамина B12. Хороший вариант — витаминизированные сухие завтраки. Отруби содержат много клетчатки, незаменимых жирных кислот, крахмала, белка, витаминов и микроэлементов. 28 г отрубей содержат 7,9 мкг витамина B12.
2. Витаминизированный дрожжевой экстракт.
Этот продукт набирает популярности у веганов в США и Европе. Содержание витамина B12 зависит от марки экстракта, но в среднем одна чайная ложка содержит около 0,03 мкг.
