Многих удивляет одна странная закономерность. Как одни люди быстро худеют или же едят всё подряд и не набирают вес, а другие позволяют себе немного сладкого на праздники, и уже становится заметно, что вес прибавился. Всё дело в обмене веществ. Скорость метаболизма влияет на вес. Но появление лишнего веса зависит также от потребляемой еды и воды, а также от регулярности занятий спортом.
Мы составили список из 10 простых способов, которые помогут ускорить метаболизм. Все эти золотые правила были проверены временем и подтверждены научными исследованиями.
Как ускорить обмен веществ
1. Чистая вода
Каждый человек знает, что нужно пить много воды. Любимые нами чай и кофейные напитки не помогают поддерживать водный баланс. Сладкая газировка, содержащая сахар, только увеличивает потерю жидкости. Пей больше чистой воды. Не нужно пить за раз много. Лучше по 100 мл, но чаще. Пить воду можно либо за 20 минут до еды, либо через 40 минут после.
2. Частое питание
Если ты будешь голодать и делать долгие перерывы между приемами пищи, организм включит защитную реакцию и начнет накапливать подкожный жир, в результате чего метаболизм замедлится. При частом питании уровень сахара в крови будет находиться в пределах нормы, поэтому калории будут сжигаться эффективнее. Ешь чаще, но небольшими порциями.
3. Завтрак
Завтрак очень важен для правильного метаболизма. При этом продукты должны содержать много витаминов, минеральных веществ и белков. К примеру, обезжиренный творог с корицей, омлет с сыром и овощами, салат из огурцов и перца с зеленью и сметаной.
4. Белок
Организм переваривает белки медленнее, чем углеводы и жиры. Те, кто ест продукты с высоким содержанием белка, чувствуют себя сытыми долгое время. Белок помогает сберечь мышечную массу. Добавь в свой рацион белое куриное мясо, рыбу, постное мясо, обезжиренный творог, орехи и гречку.
5. Фрукты
Фрукты – это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Для ускорения метаболизма лучше есть цитрусовые, так как они богаты лимонной кислотой, которая играет важнейшую роль в цикле трикарбоновых кислот (этап кислородного дыхания клеток организма). Нельзя есть цитрусовые на голодный желудок, если у тебя проблемы с пищеварением.
6. Мышечная масса
У людей с оптимальной мышечной массой хорошая скорость метаболизма. Мышцы даже в спокойном режиме способствуют уменьшению калорий. А после тренировки они сжигают еще большее их количество, ускоряя обмен веществ.
7. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 содержатся в большом количестве в морской рыбе, грецких орехах, растительных маслах. Эти кислоты регулируют уровень лептина в организме, который влияет на скорость сжигания калорий. Ученые доказали, что употребление омега-3 жирных кислот перед тренировкой увеличивает эффективность сжигания калорий.
8. Правильные физические нагрузки
Все интенсивные нагрузки улучшают обмен веществ. Во время занятий спортом чередуй быстрый темп с обычным. Тренируйся 2-4 раза в неделю в спортзале, бассейне или делай пробежки.
9. Забудь о строгих диетах
Диеты, в основе которых лежит снижение потребляемых калорий в день, ведут к потере мышечной массы. Это замедляет обменные процессы. По завершении такой диеты килограммы быстро вернутся.
Если ты решился сесть на диету, тогда определи скорость метаболизма в состоянии покоя, используя формулу Маффина – Джеора: БСМ = (9,99*М) + (6,25*Р) — (4,92*В) + (166*П) — 151.
БСМ — базальная скорость метаболизма;
М = вес (кг);
Р = рост (см);
В = возраст;
П = коэффициент пола: 1 — для мужчин, 0 для женщин.
Затем умножь свой БСМ на 1,15 и узнай какое количество калорий нужно потреблять. К примеру, если твой БСМ 1 800, то количество необходимых калорий для тебя составляет 2 070.
10. Крепкий и полноценный сон
Люди, которые сидят на диетах и спят по 6 часов в сутки, теряют на 60 % меньше веса, чем те, кто спит по 8 часов. При недосыпании организм вырабатывает меньше лептина (гормона сытости) и больше грелина (гормона голода). В итоге люди потребляют больше пищи в течение дня.
Соблюдать все 10 правил сложно будет для многих. Для начала выбери всего несколько пунктов, а затем понемногу добавляй другие. Результат превзойдет все ожидания!
Поделись этой полезной статьей об ускорении метаболизма с друзьями!
