Мое знакомство с синдромом адреналиновой усталости произошло, когда мне было 25 лет. Помню то утро, когда я проснулась с ощущением разбитости, тяжести во всем теле и нежеланием что-либо делать. Обычно я бы выскочила из кровати, заварила себе кофе, приняла душ и побежала на работу, заскочив по пути в кафе за круассаном. Но в тот день я сдалась. Я позвонила своей начальнице и попросила отменить все встречи, извинившись и объяснив ей свою ситуацию. Получив теплые пожелания скорее поправиться, я продолжила лежать в кровати и размышлять о том, что со мной происходит.
Последние два года моя типичная трудовая неделя выглядела так: 8-часовой рабочий день с периодическим овертаймом пять дней в неделю и занятия по двухгодичной программе МВА, которые проходили по вечерам пятницы и 8-часовыми сессиями по выходным. Стресс на работе и дедлайны в учебе высасывали из меня все соки. Я выпивала по 4 чашки кофе в день, покупала еду в кафе быстрого питания или готовую еду для разогрева в микроволновке, не занималась спортом и спала по 6 часов в сутки. За это время я поправилась на 6 кг.
Сегодня я знаю, как я могла помочь себе эффективно справиться с этой проблемой, и хочу поделиться с вами рекомендациями, как с помощью правильного питания и изменения привычек в образе жизни можно вернуть драйв и энергию для счастливой и здоровой жизни.
Как узнать, страдаете ли вы адреналиновой усталостью
Симптомы адреналиновой усталости могут быть следующими:
- с самого утра вы чувствуете себя, как выжатый лимон, даже если спали достаточно времени;
- вы не можете быстро заснуть или вас мучает бессонница;
- вам сложно сосредоточиться и сфокусироваться на важных делах, в связи с чем вам приходится обращаться к таким стимуляторам, как кофе, шоколад, газировка с кофеином;
- вы склонны к перепадам настроения – от эйфории до апатии и депрессии;
- у вас низкое половое влечение;
- вас мучают страхи и беспокойства;
- вы изнуренно тренируетесь, но до сих пор не можете расстаться с лишними килограммами.
Если вы испытываете более двух из вышеперечисленных симптомов, то, вероятно, ваши надпочечники «выгорели», и вы страдаете синдромом адреналиновой усталости.
Что такое надпочечники и адреналиновая усталость
Адреналиновая усталость непосредственно связана с ухудшением работы надпочечников. Надпочечники представляют собой парные эндокринные железы, расположенные над верхней частью почек. Они также известны как «железы стресса». Как пишет Джеймс Уилсон в своей книге «Истощенные надпочечники: стресс синдром 21 века», работа надпочечников позволяет вашему телу справляться с любым стрессом, от травм и болезней до проблем с работой и взаимоотношениями. Ваша устойчивость, энергия, выносливость и ваша жизнь зависят от их функционирования.
Надпочечники производят ряд жизненно важных гормонов и выполняют многочисленные функции в организме, в том числе поддержание метаболических процессов и контроль таких половых гормонов, как эстроген и тестостерон. Но их главная функция заключается в том, чтобы помочь нам подготовиться к реакции «бей или беги» с помощью производства гормонов стресса.
Знакомьтесь: гормоны стресса – адреналин и кортизол
Адреналин и кортизол производятся надпочечниками в ситуации опасности для того, чтобы мобилизовать все ресурсы организма. Эта реакция нужна была в процессе эволюции нашим далеким предкам, чтобы справиться с такими опасностями, как саблезубые тигры и воинствующие племена. Однако такой механизм выживания, характеризующийся стрессом, рассчитан лишь на короткий период времени. Сегодня же стресс стал частью жизни большинства из нас за счет внешних раздражителей (пробки, начальство на работе, сложные отношения в семье) и внутренних процессов (недостаток сна, воздействие токсинов из окружающей среды и неправильного питания на организм). Когда человек слишком долго пребывает в состоянии стресса, надпочечники «выгорают» и возникает синдром адреналиновой усталости.
Хорошей новостью является то, что существуют естественные методы лечения, которые могут эффективно помочь вам преодолеть адреналиновую усталость и восстановить здоровье надпочечников без приема дорогих препаратов и походов к врачам. Для этого нужно время, немного терпения и следования следующим рекомендациям.
Рекомендации по восстановлению надпочечников и избавлению от адреналиновой усталости
1. Скорректируйте ваше питание
Начинать лечить адреналиновую усталость следует с питания. Необходимо исключить продукты, которые усугубляют проблемы с надпочечникоами, и включить те, которые помогают им восстановить их функции.
Продукты, которые необходимо исключить:
- кофе;
- сахар;
- трансжиры и такие рафинированные масла, как кукурузное, соевое, рапсовое;
- все промышленно переработанные продукты питания.
Продукты, которые необходимо включить:
- Полезные жиры: кокосовое масло и кокосовое молоко, оливки и оливковое масло, масло гхи.
- Темно-зеленые листовые овощи: шпинат, руккола, кейл, кресс-салат, мангольд, пак-чой и др.
- Водоросли: комбу, вакаме, морская капуста и др.
2. Включите полезные добавки
- травы-адаптогены: ашваганда, родиола или базилик священный;
- витамины группы В;
- магний;
- жирные кислоты Омега-3;
- селен;
- витамин Д;
- витамин С.
3. Высыпайтесь
Хороший сон не менее 7 часов в сутки очень важен для восстановления работы надпочечников. Ложитесь не позднее 23:00. Если вы не можете сразу уснуть, то можно попробовать выпить чашечку ромашкового чая, принять горячую ванну с английской солью и маслом лаванды или сделать легкую йогу. Необходимо выключать все электронные устройства как минимум за час до сна, так как излучаемый ими синий свет препятствует выработке мелатонина – гормона сна .
4. Будьте физически активными
При адреналиновой усталости противопоказаны долгие, изнуряющие тренировки. Отлично подойдут регулярные занятия йогой, пилатесом или плаванием. Кардио и силовые нагрузки следует начинать делать по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время, если телу комфортно.
5. Введите простые практики релаксации
Введите ежедневную практику релаксации. Это может быть 5-минутная медитация. Я не говорю сейчас о продвинутых видах медитации. Все, что нужно, – это закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Также это может быть прогулка на свежем воздухе. Можно послушать красивую музыку или принять горячую ванну. Составьте свой список того, что позволяет вам прийти в состояние полного расслабления. Главное, не добавляйте в него просмотр ТВ, проверку социальных сетей или серфинг в интернете.
6. Радуйтесь жизни
И последняя, но не менее важная рекомендация – учитесь радоваться мелочам и перестаньте воспринимать жизнь слишком серьезно. Правильно расставляйте приоритеты – отмените неважные и несрочные задачи и займитесь вместо этого любимым делом, найдите хобби, которое будет вас по-настоящему радовать. Будьте здоровы!
