Довольно часто женщины набирают вес после родов, теряют былую форму и совершенно перестают за собой следить. Но не надо забывать о себе любимой. Так как же вернуть себе стройную фигуру? В этом тебе помогут занятия фитнесом.
Физическая нагрузка повысит твой метаболизм, ты почувствуешь себя уверенной и раскованной. Помни, что после родов нельзя экспериментировать с жесткими диетами и большими физическими нагрузками. Результатов можно достичь лишь за счет сбалансированного питания и правильных упражнений.
Как вернуть форму после родов
Если после родов твой живот стал дряблым и обвисшим, тебе поможет следующее упражнение. Ляг на пол и согни ноги в коленях, твои ступни должны лежать на полу. Затем начинай поднимать таз.
Выполняй упражнение медленно, с задержкой на пару секунд в конечной точке. Можешь скомбинировать это упражнение с «вакуумом». Встань на четвереньки, выдохни воздух и втяни живот. Оставайся в таком положении полминуты.
А следующие упражнения смогут легко заменить тебе походы в зал. Между этими тремя днями комплексов нужно делать 24-часовой перерыв.
ДЕНЬ 1
- Начинай с небольшой разминки мышц. Для этого сделай танцевальную паузу. После нее можешь приступать к основной части занятий.
- Встань ровно и поднимись на носок одной ноги, затем другой. Повтори это упражнение по 25 раз на каждую ногу. Делай это упражнение в быстром темпе.
- Наклоны. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Сделай плавный наклон и коснись кончиками пальцев пола, не отрывая от него пятки. Твои колени не должны быть согнутыми. Сделай 3 подхода по 15 таких наклонов. Альтернативой этому упражнению могут стать приседания на одной ноге с опорой.
- Выпады. Медленным шагом выдвини переднюю ногу так, чтобы сгиб в колене был равен 90°, при этом нижняя нога тоже сгибается и тянется коленом к полу. Не касайся им пола, потому что упражнение потеряет свою эффективность. Сделай 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
- Разгибай ноги. Ляг на спину, согни ноги в коленях, твои ступни должны быть прижаты к полу. Медленно подними ноги и удерживай их в таком положении 3-4 секунды. Опусти ноги в исходное положение. Сделай 3 подхода.
- Махи ногами. Ляг на бок. Согни немного ноги в коленях. Приподними верхнюю ногу и удерживай ее в таком положении 2-3 секунды. Сделай 2 подхода по 15 махов на каждую ногу.
- Скручивания. Ляг на пол, согни ноги в коленях. Ступни должны быть прижаты к полу, а руки сложены на животе. Оторви на несколько секунд голову и лопатки от пола и затем возвращайся в исходной положение. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
- Заверши первый тренировочный день танцами.
ДЕНЬ 2
- Во второй день нагрузка увеличивается — необходимо использовать утяжелители. Можешь взять бутылки с водой. Начни день с танцевальной разминки.
- Отжимания. Упрись носочками в пол, руки на ширине плеч, туловище прямое. Медленно тянись к полу вплоть до касания грудью и как можно быстрее прими исходной положение. Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе. Сделай 3-4 подхода.
- Сведение рук. Ляг на пол, возьми утяжелители и разведи руки в стороны. Руки должны образовывать параллель с линией плеч. Затем сгибай руки в локтях и плавными движениями своди их на груди. Сделай 3-4 подхода по 10-15 упражнений.
- Поднятие рук. Встань ровно, возьми гантели и поднимай медленно руки ладонями вниз. Сделай 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.
- Приседания. Обопрись руками о сиденье стула, который стоит позади тебя. Колени согни под углом 45°. Выполняй приседания. Сделай 3-4 подхода по 10-12 приседаний.
- Скручивания. Ляг на пол, согни ноги в коленях. Ступни должны быть прижаты к полу, а руки сложены на животе. Оторви на несколько секунд голову и лопатки от пола и затем возвращайся в исходной положение. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
- Заверши второй тренировочный день танцами.
ДЕНЬ 3
- Удели 10 минут танцам и приступай к выполнению комплекса упражнений.
- Укрепление спины. Ляг на живот. Туловище должно быть прямым. Оторви от пола грудную клетку, правую руку и левую ногу. Оставайся в таком положении в течение 5-7 секунд. Затем смени пару — левая рука и правая нога. Руки и ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Сделай 3-4 подхода по 10-15 вытягиваний.
- Разведение рук. Это упражнение выполняется на стуле. Вытяни ноги и наклонись вперед до касания грудью бедер. В руках гантели либо другие утяжелители. В таком положении разводи руки по бокам так, чтобы лопатки сошлись на спине. Задерживайся на один счет и возвращай руки в исходное положение. Сделай 3-4 подхода по 12-15 раз.
- Подъем на бицепс. Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся 2 гантели и помощник. Встань лицом к нему, согни руки в локтях. Попроси своего помощника положить его ладони на твои. Его задача — создать противовес, когда ты будешь сгибать и разгибать руки. Сделай 3-4 подхода по 10-14 раз.
- Заверши третий тренировочный день танцами.
Вот и всё. Теперь тебе просто необходимо регулярно повторять данные упражнения и ты даже не успеешь заметить, как к тебе вернется твоя форма и уйдут лишние сантиметры.
Твои подруги недавно обзавелись потомством? Так расскажи им об этой чудо-тренировке!
