Совсем недавно мы верили в то, что человек рождается с запасом нейронов, который не пополняется в течение жизни. И только в конце 1960-х годов было обнаружено, что в гиппокампе у крыс нервные клетки все-таки продолжают формироваться. Увиденный процесс появления новых нейронов назвали нейрогенезом, однако подтвердить его наличие у людей смогли еще позже – в 1990-х годах. Теперь, когда мы наверняка знаем о способности мозга формировать новые нейроны, пришло время научиться стимулировать нейрогенез, и мы расскажем, как это можно сделать.
Как подстегнуть нейрогенез: фомирование нервных клеток у взрослых
Исследования показывают, что новые нейроны продолжают формироваться и у взрослых. К сожалению, многие молодые нейроны вскоре гибнут – более половины новообразованных нервных клеток гибнут через несколько недель после появления.
Однако многие нейроны можно спасти от смерти посредством обучения. Исследования показывают, что выживаемость многих нейронов повышается в процессе обучения, т.е. когда человек концентрируется на определенном момента, а также ведет насыщенную жизнь.
«Используй или потеряешь» – принцип, который описывает зависимость новых нейронов от приобретения новых знаний и навыков.
Если через неделю после формирования нейроны задействуются в процессе обучения, они включаются в состав нейронных цепей, которые используются для запоминания информации и более эффективно работают в будущем. А способность к обучению, в свою очередь, зависит от наличия новых клеток в мозге.
Факторы, позволяющие стимулировать нейрогенез:
Упражнения
Аэробные упражнения (бег, интервальные тренировки, кроссфит, йога) – наиболее эффективный способ стимуляции нейрогенеза. Упражнения занимают лидирующую позицию, если речь заходит о пользе для ума и тела. Эндорфины, высвобождаемые во время физической активности, действуют в качестве мощных антидотов кортизола (гормона стресса). Уровень нейротрофического фактора головного мозга и глиального нейротрофического фактора, которые способствуют нейрогенезу, повышаются во время физической активности. Помимо этого, острота воздействия психологического стресса снижается
Питание
Мозг представляет примерно 2% массы тела, однако использует около 20% энергии, производимой в организме. 60% мозга составляют жиры, поэтому правильные жирыпросто необходимы для нормальной работы мозга.
Продукты и особенности питания, стимулирующие нейрогенез:
- голубика (благодаря антоцианам);
- зеленый чай;
- куркума;
- ограничение употребляемых калорий, в т.ч. кратковременное голодание.
Медитация
Медитация, как показали исследования, увеличивает плотность серого вещества в различных областях мозга, в том числе и в гиппокамке. Вечерняя медитация повышает уровень мелатонина, который поддерживает нейрогенез. У практикующих йогу также отмечается увеличение объема гиппокампа.
В общем, техники, позволяющие снять стресс, беспокойство и депрессию, которые ограничивают нейрогенез, помогут сформировать новые нейроны.
Весомые факторы образа жизни
- нехватка сна препятствует нейрогенезу в гиппокампе, потому здоровый сон – один из самых здоровых и полезных способов поддерживать здоровье мозга;
- солнечный свет способствует выработке витамина D, а также повышает уровень серотонина и нейротрофического фактора головного мозга, что способствует появлению новых нейронов;
- насыщенная жизнь – новые впечатления, путешествия, общение с друзьями, посещение различных мероприятий – все это повышает шансы новых нейронов на выживание и их интеграцию в нейронные сети.
Исходя из вышеизложенного, мы советуем сделать жизнь максимально разнообразной, почаще выбираться из зоны комфорта, никогда не переставать учиться новому и познавать мир. Помните, что, следя за своим образом жизни, Вы не только стимулируете нейрогенез, но и продлеваете свою жизнь!
