Многие до сих пор спят как попало. Мы решили понять, чем это чревато и как наконец добиться безмятежного и невозмутимого сна.
Современный человек, как правило, спит по остаточному принципу: фильм досмотрен, оргазм достигнут, подписи на бланках подделаны — можно и поспать. И это вина не только режиссеров, женщин и работодателей, изо всех сил старающихся, чтобы тебе было чем заняться ночью. В самом сознании общества укоренилась мысль, что человек, спящий по десять часов в сутки, — либо неудачник, либо эгоист. В этом заговоре, имеющем целью отучить тебя спать, кажется, принимают участие даже ученые. То и дело в Интернете мелькают якобы научные заявления: дескать, мозгу для восстановления сон не нужен, достаточно неглубокой дремы, а мышцам и вовсе хватает состояния покоя; органы без сна не начинают хуже работать, а вирусы не атакуют организм активнее, и т. д.
Реклама
Так что же, вам нет никакой нужды проводить треть жизни беззащитным и с закрытыми глазами? Не тут-то было. Хотя ученые не могут достаточно внятно сказать, зачем нужен сон, они давно исследуют симптоматику отказа от него. Итак, что теряет человек, когда недостаточно спит?
Десерты
Повышенный уровень сахара в крови — обычная расплата за поверхностный сон. Регулярно недосыпающие люди в большинстве своем становятся диабетиками.
Имидж
Мешки под глазами — бог с ними: можно не снимать черные очки. Но как насчет ожирения? У людей, спящих ночью менее пяти часов, риск заполучить ожирение на 74% выше, чем у тех, кто спит хотя бы по семь. Объясняется это тем, что температура тела при регулярном недостаточном сне начинает падать на 0,5 градуса в сутки, хотя и не сразу — начиная с третьей ночи. Компенсировать недостаток тепла организм пытается выделением пептидного гормона грелина, который в том числе стимулирует аппетит. Кроме того, на фоне понижения температуры падает содержание гормона лептина, ответственного за чувство насыщения. В итоге человек поглощает в 2,5 раза больше еды, чем обычно. А ее ведь еще нужно где-то взять…
Работу
При хроническом недосыпе сбоит механизм самовосстановления нервной системы. Утренняя тревожность и нежелание жить — еще полбеды. Хуже, что скорость реакции после недели вынужденных бдений снижается в три раза, а опасность устроить ДТП увеличивается в пять раз. Чтобы хоть как-то поддерживать тебя на плаву, мозг начинает угнетать активность некоторых нервных центров, чью роль считает второстепенной. Точка зрения организма на то, какие центры тебе нужнее, наверняка будет отличаться от точки зрения начальства. Однажды вы перестанете замечать, что индикатор давно светится красным, начнете забывать простейшие вещи и наделаете ошибок в слове «ознакомлен», когда вам вручат приказ об увольнении.
Подругу
Клиническая депрессия на фоне недосыпания вряд ли разовьется, но то, что вы привыкли понимать под этим словом, накроет вас наверняка. Первым делом пострадает либидо. Затем начнется медленное угасание интереса к жизни вообще. Кстати, если ваша партнерша недосыпает вместе с вами, проблему будет заметить сложнее: ее психические реакции тоже станут слегка неадекватными — и жаловаться, что вы сегодня какой-то вялый, будет некому.
Конечность
Защитные рефлексы недосыпающего организма срабатывают с большим опозданием, а способность тканей к заживлению стремительно падает. Чтобы в такой ситуации лишиться пальца или ноги, необязательно заниматься серфингом на глазах у белых акул — достаточно неудачно поорудовать молотком или ножовкой.
Жизнь
Вряд ли вы сможете добиться такого результата в домашних условиях, но люди, подцепившие тяжелую форму бессонницы, обычно отправляются в кому через год после появления первых симптомов. Исключения возможны, но они обусловлены серьезным вмешательством в работу мозга, а то и физическим повреждением оного. Годичное бодрствование переживали единицы, и все они были психически нездоровы.
Нейропсихологи расходятся во мнении, сколько часов должен спать средний человек. Специалисты Чикагской лаборатории сна считают, что норма строго индивидуальна и установить ее можно, последовав совету Цезаря, который мы уже упоминали: нужно лечь спать при первых же позывах ко сну и проснуться без будильника. Время, которое получится, и будет вашей индивидуальной нормой. Конечно, важно проводить этот эксперимент в период, свободный от авралов и нагрузок, чтобы хроническое недосыпание не повлияло на результат. Среднему человеку необходимо 10 часов сна, но разброс результатов может составлять от 5 до 12 часов. Кстати, раз уж мы заговорили о статистике: средний человек (не везет же ему: вечно попадает в сводки) недосыпает 900 часов, а средний собачник — около 1100 часов. С младенцами еще хуже: в первые пять месяцев своей жизни они отнимают у родителей до 700 часов сна!
Если после всех перечисленных ужасов вы все еще думаете, что спать по 10 часов — преступно и обидно, попробуйте хотя бы повысить качество того сна, который вам доступен.
Включите бинауральные ритмы
Полвека назад немецкий психиатр Ганс Берген, изучая электроактивность головного мозга человека, обнаружил волновые колебания с частотой около 10 Гц и амплитудой 50 микровольт и назвал их альфа-волнами. Впоследствии физиологами были зафиксированы и другие волны, причем выяснилось, что, во-первых, они присущи только человеку, а во-вторых, во время бодрствования и сна они различны. Но, главное, зависимость между этими волнами и состоянием человека — двусторонняя. И если искусственно изменить частоту испускаемых мозгом волн с 15 Гц на 4 Гц, человеку невыносимо захочется спать!
Неспящие в цифрах и фактах
1. Рекорд непрерывного бодрствования под надзором врача был установлен в 1968 году 52-летней женщиной из Кейптауна. Она не спала 11 суток 18 часов 55 минут. Многие пытались побить это достижение, но эксперименты приходилось прекращать: испытуемые, как правило, пугались начавшейся паранойи и галлюцинаций.
2. Впрочем, рекорды здоровых людей нельзя сравнивать с достижениями бедняг, подхвативших пожизненную бессонницу (врачи называют ее хронической колеститой) и не впавших в кому. Так, например, в Трентоне (США, штат Нью-Джерси) в XIX веке жил Ал Херпин. В его доме не было даже кровати: за 92 года жизни он ни разу не сомкнул глаз.
3. Венгерская домохозяйка Рэчел Саги в 1911 году проснулась от головной боли. Врач напугал ее: мол, голова болит от привычки подолгу спать. После этого Рэчел бросила «вредную» привычку и не спала 25 лет.
4. Ныне живущий рекордсмен — 48-летний Яков Циперович. Он пережил клиническую смерть в 26 лет и с тех пор не спит.
Первые попытки делать это предпринимались еще в позапрошлом веке, но метод довели до совершенства и сделали достоянием всех желающих сравнительно недавно. Принцип в следующем: в разные уши человека с помощью наушников подаются звуковые волны разных частот. Разница частот в левом и правом наушнике и является частотой, под которую мозг подсознательно подстраивается. Вы при этом слышите довольно странные, однако нераздражающие звуки и довольно быстро засыпаете. Эти звуки по-английски называются binaural beats, что без особой фантазии переводят как «бинауральные биты» (реже — «ритмы»).
Множество роликов с бинауральными ритмами выложено в YouTube.
Как правильно спать
1. Институт цветовой терапии утверждает, что для спальни идеальны синие тона. На синем ковре в синей прихожей тебе проще расслабиться, чем в желтой или оранжевой спальне.
2. Идеальная температура воздуха в комнате, где вы спите, должна быть 21°С. Однако спать при этом нужно под теплым одеялом, иначе организм будет испытывать дистресс.
3. Мышечную активность нужно прекратить за три часа до сна: разогретое тело хуже теряет температуру, а пока она не опустится до 35–36 градусов, вы не уснете. Секс приемлем, только постарайтесь без альтруизма и разговоров после.
4. Старайтесь ложиться в одно и то же время. Организм более чувствителен ко времени засыпания, а не пробуждения. Йоги советуют ложиться не позже 22.00, но никакого смысла, кроме сакрального, в этом нет.
5. Сомнологи предупреждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток. То есть, если отоспаться за вчера еще получится, то за позавчера и прошлые выходные — нет. Чтобы не накапливать критических долгов перед организмом, постарайтесь высыпаться хотя бы три раза в неделю.
6. Чем больше калорий вы употребляете, тем больше сна требуется вашему организму. Помните это и не назначайте авралов на те дни, когда собираетесь чревоугодничать.
7. Гормон стресса кортизол подавляет выработку другого гормона — ДГЭА, отвечающего за смену фаз сна. Без переключений этих фаз вы не сможете выспаться, сколько бы часов ни провели в постели. А так как совет «не нервничай» давно победил в рейтинге самых невыполнимых и идиотских советов, которые только можно вычитать в журнале, то хотя бы почаще плачьте. С потоками слез организм выводит излишки кортизола.
8. За ночь мышцы и кости расправляются и вытягиваются (поэтому, кстати, по утрам вы можете быть на пару сантиметров выше, чем вечером). Короткая растяжка перед сном или несколько асанов йоги облегчают организму его работу и сокращают время, необходимое для тотального погружения в сон.
Высчитайте точное время
На основе электроэнцефалограмм ученые выделили пять фаз сна, циклически повторяющихся по 4–6 раз за ночь. Вот они:
➜ дрема — около 5 минут;
➜ засыпание — 20 минут;
➜ глубокий сон — 20–30 минут;
➜ медленный сон — 20–30 минут;
➜ фаза БДГ (быстрых движений глаз), она же фаза парадоксального сна — 10 минут.
Вы можете встать с любой ноги и чувствовать себя неплохо, если…
1. …уровень освещения в комнате в момент пробуждения составит 40 000–60 000 люкс. Яркости потолочных лампочек часто недостаточно, нужен прикроватный светильник.
2. …не будете сдерживать зевоту.
3. …в течение получаса после пробуждения воздержитесь от восприятия какой бы то ни было новой информации. Завтракайте при выключенном телевизоре. Это закон.
Внимание ученых особенно привлекла последняя фаза. Как только она наступает, учащается сердечный и дыхательный ритм, поднимаются температура и давление. Мозг функционирует так же, как у активно бодрствующего человека, причем не какого-то там охранника в магазине: вы переживаете эмоциональный взрыв.
А вот мышцы, наоборот, расслаблены максимально — наблюдается полная атония. Группа лабораторных крыс (их много извели в экспериментах, связанных со сном), лишенных фазы БДГ, вымерла через сорок дней без каких бы то ни было веских причин. Те крысы, которым портили остальные фазы сна, напротив, не пострадали. Ученые давно заметили, что человек, проснувшись сразу после фазы БДГ, чувствует себя выспавшимся и полным сил, даже если его в этот момент разбудили насильно. Поэтому всегда старайтесь, чтобы время сна было кратно полутора часам. За четыре с половиной часа вы выспитесь лучше, чем за пять. А если с арифметикой у вас так себе, купите будильник, способный определить, в какой фазе вы находитесь, и разбудить вас наименее травматично в заданный промежуток времени.
Заставьте сердце стучать
Выброс адреналина в кровь стимулирует организм и потому абсолютно несовместим со сном. Чтобы впрыснуть дозу гормона, иногда достаточно посмотреть утром пятиминутный порноролик или трейлер к фильму с Павлом Волей. Сексуальное возбуждение, как и желание передушить выходцев из «Комеди-клаб», чтобы они навсегда зареклись сниматься в полнометражных фильмах, провоцирует выработку адреналина и помогает проснуться. Верно и обратное: перед сном адреналин вам совершенно не нужен, он ухудшает качество сна.
Практикуйте раздельный сон
Со здоровым сном этот метод не имеет ничего общего, и все же. Яхтсменка Элен Макартур в своем одиночном кругосветном путешествии, продлившемся 72 дня, укладывалась спать по будильнику ровно на пятнадцать минут каждые четыре часа. Конечно, всю жизнь вы так не протянете, однако скоротать несколько недель аврала очень даже можно. Сон в фазе засыпания прерывается относительно безболезненно, однако мозг успевает провести какое-то время в так называемом тэта-режиме и восстановить ресурсы организма.
Екатерина Марулина
