Приседания — отличное упражнение со множеством модификаций. Лайфхакер рассказывает, какую из них стоит выбрать в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей.
Кому помогут приседания
Тому, кто хочет снизить вес
Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.
Тому, кто хочет улучшить фигуру
Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.
Тому, кто хочет бегать быстрее
Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального). Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.
Тому, кто хочет избавиться от боли в спине
Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.
Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.
Майк Рейнольд (Mike Reinold) — глава команды физиотерапевтов и персональных тренеров Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне
Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.
Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей
1. Классические приседания с гирей
Идеально: для длинного торса.
Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.
2. Приседания на скамью
Идеально: для коротких ног.
Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.
3. Приседания с лентой
Идеально: если колени повёрнуты немного внутрь.
Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.
4. Приседания со штангой на плечах
Идеально: для короткого торса.
Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.
5. Приседания «сумо»
Идеально: если бёдра недостаточно гибкие.
Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.
6. Приседания с приподнятыми пятками
Идеально: при плоскостопии.
Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.
7. Приседания с разведёнными носками
Идеально: для длинных ног.
Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.
8. Приседания с гантелями
Идеально: при асимметрии.
По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.
