Красота требует не жертв, а правильного питания и регулярных занятий спортом. Пожалуй, никто не станет отрицать, что цель прихода в тренажёрный зал – это не только «выход в свет» в новеньком спортивном костюме и кроссовках, не только способ зарядиться эндорфинами, но и огромный труд, который стоит почти за каждой обладательницей красивой, подтянутой фигуры. Девушек в спортзалах сейчас едва ли не больше, чем мужчин. Но детальной информации об особенностях женского фитнеса по-прежнему не так уж и много. Практически все знают, что к упругим ягодицам самый главный путь – приседания, для высокой груди – упражнения с гантелями, для крепкого пресса – скручивания и так далее. Но мало кто знает, что в тренажёрных залах, обустроенных, как правило, для мужчин, существуют тренажёры, к которым лучше не приближаться, чтобы не испортить не только свои женственные формы, но и здоровье.
Для тех, кто занимается с инструктором, у нас тоже есть новости: поскольку тренажёрный зал – это, в первую очередь, бизнес, многие работающие там инструкторы заинтересованы не столько в вашей красоте, сколько в частоте ваших визитов. Не говоря уже о том, что представления о красивой женской фигуре у вас и вашего тренера могут сильно отличаться. Вдруг вам надо просто чуть подтянуться, а он из вас задумает вылепить модель бикини-фитнеса? Так что держите ушки востро: жимы со штангой и упражнения с гантелями могут не только «огрубить» ваши формы, но и существенно повлиять на будущее- ведь у каждой «прокачиваемой» области есть свои минусы: например, если вы решили накачать попу – следует принять для себя тот факт, что состояние этой части тела это придётся контролировать всю оставшуюся жизнь. Многие бикинистки жалуются, что при даже совсем незначительном перерыве в жёстком режиме тренировок очень быстро перестаёт сходиться любимое платье не только на попе, но и на спине.
Поэтому, прежде, чем взять в руки тяжёлые гантели (которые инструкторы в силу своего профиля, и как правило, пола, предлагают абсолютно всем), лечь под штангу или начать с ней активно приседать, стоит понять несколько вещей об особенностях своего тела и о разнице для мужчин и женщин в тренировках.
Болевой порог и выносливость. Хорошая новость: у женщин оба этих показателя выше. Считается, что женщины легче переносят боль и способны на более продолжительные и интенсивные тренировки, нежели мужчины. Плохая новость: женщины выносливее, потому что экономнее расходуют имеющихся у них запасы энергии, которая обычно хранится «про запас» в жире…
Тестостерон и мышцы. Тех же мышечных объёмов, что и мужчина, женщина, конечно, достичь не сможет, даже если будет проводить в спортзале по 25 часов в сутки. Причиной тому гораздо более низкий уровень гормона тестостерона, который в числе прочего отвечает и за объём мышечной массы. Поэтому даже приличные веса не приведут к маскулинизации, этого как раз бояться не стоит.
Эстроген и вес. Собственно, эстроген – это то, что делает женщину женщиной. На этот гормон «завязано» огромное количество процессов в женском организме, в том числе и механизм накопления избыточного веса и отложения жира в определённых местах, соответственно типу фигуры. Для женщин особенно важны поддерживающие женский метаболизм анаэробные (силовые) тренировки, способные «изгнать» жир из конкретных проблемных областей.
Кардио и жир. Но жир – это не только враг, но и друг женской красоты. Именно благодаря его распределению женщин от мужчин отличают резкие перепады в измерениях между талией и бёдрами (в груди, кстати, тоже значительное количество жира). У женщин по сравнению с мужчинами в целом на 10% больше жировой массы. Поэтому женщинам следует делать больше кардио-упражнений. Круговая тренировка, к примеру, лучше действует на женщин, позволяя обретать более утончённые и в то же время аппетитные формы.
«Женские дни» и режим. Стоит понимать, что регулярность тренировок зависит у женщин не только от рабочего графика или наличия свободного времени, но и от физиологических особенностей. Потому женщинам соблюдать такое же чёткое расписание тренировок и режим питания, как это делают мужчины, удаётся далеко не всегда. Отсюда частые «шаг вперёд — два шага назад», после которых приходится навёрстывать упущенное.
Нельзя просто так взять — и начать заниматься в спортзале
Для начала стоит определиться, что же подходит конкретно вам. И решать это должен не только тренер. Во многих фитнес-центрах существует услуга «Фитнес-тестирование». Данная процедура проходит под руководством спортивного врача и включает в себя целый список показателей, измеряемых по определённой шкале: давление и пульс при нагрузках, границы выносливости, состояние связок, эластичность мышц, индекс массы тела, коэффициент роста, тип фигуры, гибкость и др.
Также важную роль играет информация из медкарты: врач должен понимать всё о состоянии вашего здоровья, перенесённых и хронических заболеваниях, и, что особенно важно — полученных когда-либо травмах. Нелишним будет перед выбором вида спорта и программы занятий наведаться к гинекологу, а также проверить состояние груди.
Фитнес-тестирование даёт возможность специалистам более полно оценить ваши физические возможности и возможные слабые стороны здоровья, и подобрать наиболее подходящую вам программу. Также вы получите бесценную информацию о том, какие занятия вам противопоказаны, а какие, наоборот, поспособствуют лучшему результату.
Кстати, в многих хороших клубах обязательно есть тренер, специализирующийся именно на женском фитнесе.
«Не навреди»
Или «primum nоn nocere» — «прежде всего не навреди» — этот старейший принцип медицинской этики можно с полной уверенностью отнести и к спорту. Хорошо, если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тогда тренировки будут проходить продуктивнее. Если же вы решили разбираться самостоятельно в сложной науке о том, какой тренажер для чего предназначается и какие упражнения на нем можно выполнять, в первую очередь, нужно заранее составить для себя список конкретных задач. Пожелания к своей фигуре, как правило у всех девушек схожи: подтянуть руки, чтобы носить короткий рукав, крепкие ягодицы, потому что в наше время это «маст хэв», тонкая талия, чтобы красиво сидели платья, упругая грудь — подругам на зависть, а мужчинам на загляденье, ну, и в целом – сбросить лишние килограммы.
Потому как большая часть женского времени в спортзале (за исключением посещения фито-бара), посвящается работе с проблемными зонами, нужно точно знать, с каким работать инвентарём и как правильно это делать. А также знать, какие тренажёры для ваших целей совсем не предназначены.
Не женское это дело
Если ваша цель – несколько штрихов к своим естественным формам, так называемое «тонирование» тела, подтянутая фигура с сохранением женственных изгибов, а не набор отчётливой «мясной массы» или спортивная травма — следующих вещей в спортзале лучше не делать
1.Разгибать ноги сидя в тренажере
Тренажёр для проработки квадрицепсов был создан для мужчин и рассчитан на большие веса. А коленные чашечки у женщин, равно, как и окружающие их связки и сухожилия, по прочности значительно уступают мужским. Девушкам (в большинстве своём) этот тренажёр не подходит.
2.Неистово качать пресс
Эффект может оказаться прямо противоположным – талия только станет больше. Обзавестись плоским животиком и убрать с него жир – это, скажем так, две большие разницы. Чтобы «согнать» абдоминальный (брюшной) жир с живота, одних упражнений мало: для начала нужно пересмотреть свой подход к питанию. А искать в зале тренажер для пресса, позволяющий выполнять упражнения (в особенности, скручивания) с отягощением – дело скорее мужское, чем женское. Более того, увеличивая размер мышц брюшного пресса, особенно косых мышц, вы рискуете только увеличить талию. В качестве альтернативы тренажёру, стоит предпочесть горизонтальные скручивания. И хотя бы на первых порах удержаться от использования отягощений.
Кроме того, чтобы добиться красивой талии, специалисты не рекомендуют принимать жидкость примерно за 20 минут до тренировки пресса. Также существуют рекомендации и по типам фигуры: например, прокачивать косые мышцы живота обладательницам типа «яблоко» стоит 1 раз в неделю. А вот всем остальным можно и того реже: до раза в месяц. Конечно, если ваша цель — подчеркнуть талию, а не сделать «кубики».
3.Шраги с гантелями
Шраги – это силовое «пожимание плечами» для развития верхней части трапециевидной мышцы. Женственности вашему облику развитие плечевых мышц никак не прибавит, оставьте это упражнение мужчинам.
4.Обратные ягодичные подъемы в тренажере
Несмотря на то, что этот тренажёр специально «заточен» на проработку ягодичных мышц, эффективность его для девушек не так велика, как, например, приседания или выпады. Потому не тратьте на него время.
5.Делать боковые экстензии
Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажёре считаются довольно распространённым способом убирания жира с боков. Но то, что для девушек эти упражнения мало эффективны – это полбеды: подобные упражнения могут «помочь» расширить талию. Поэтому, если хотите избавиться от «ушек» по бокам – купите велосипед или делайте боковую планку.
6.Жать в Хаммере
Жим на плечи в положении сидя в силовом тренажере, известном также, как «Хаммер», создает чрезмерную нагрузку на плечи и может привести к их травме. Дело в том, что суставы у женщин гораздо хрупче, чем у мужчин. Выполняя жим на таком тренажёре вы лишь создаёте негативную нагрузку на плечевые суставы.
7.Тяга верхнего блока за голову
Конечно, это хорошее упражнение для развития верха спины. Однако, если у вас не настолько гибкие плечи (плечевые суставы), то соблюдать все рекомендации тренера по выполнению данного упражнения в правильной технике будет проблематично. Есть шанс даже повредить ротаторную манжету плеча.
8.Кардио натощак
Аэробные нагрузки, конечно, хороши для женщин, но всему надо знать меру. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и придать мускулам тонус, если у вас относительно стандартное (не тучное) телосложение, ваша норма — 40 минут. Если задержаться на беговой дорожке или велотренажёре дольше этого времени, то вместо жиров начнут «гореть» мышцы, поскольку организму будет в этом случае недостаточно энергии для выдерживания столь длительной нагрузки. Более 40 минут и более трёх раз в неделю на беговой дорожке – это уже перебор. Не изнуряйте себя сверх меры.
И, конечно же, огромную роль в женской красоте играют не только регулярные занятия спортом, правильное питание и здоровый сон, но и хорошее настроение!
