То, как вы ведёте себя в обычной жизни, напрямую влияет на ваши показатели в тренажёрном зале. Эти пять привычек могут негативно сказаться на ваших результатах и даже увеличить риск возникновения травм.
1. Сон на животе
Когда вы спите на животе, создаётся излишний прогиб в пояснице, а поскольку вы не можете спать лицом в подушку и поворачиваете голову в одну из сторон, мышцы шеи чрезмерно напрягаются. Если вы спите так каждую ночь в течение многих лет, из-за компрессии и давления начинаются дегенеративные процессы в позвоночнике, которые вызывают различные проблемы с осанкой и боли в спине.
Также такое положение во время сна может привести к сокращению диапазона движения и раздражению нервных корешков. С сокращённым диапазоном движения вы не сможете соблюдать правильную технику при выполнении многих упражнений — от приседаний и становой тяги до поднятия свободных весов над головой.
Как решить проблему
Ваша постель и подушка должны помочь вам сохранить естественное положение тела во время сна. Приучайте себя спать на спине или на боку, выбирайте подушку, с которой ваша шея будет находиться на одном уровне со спиной.
Также обратите внимание на матрас. Он не должен быть слишком мягким, чтобы во время сна ваша спина не провисала и не проваливалась.
2. Разминка шеи до хруста
Когда вы долго сидите в одном положении, а потом потягиваетесь и резко поворачиваете или наклоняете голову в сторону, можно услышать хруст.
Эта привычка пагубно влияет на вашу шею. И дело даже не в звуке, возникающем из-за маленьких пузырьков воздуха в синовиальной жидкости, которые лопаются во время резкого движения. Главная опасность в том, что вы сильно и неаккуратно воздействуете на шею — довольно хрупкую часть человеческого тела.
Резкие движения растягивают связки шеи, что со временем может обернуться гипермобильностью шейного отдела позвоночника. Это нарушает механику движения верхнего отдела спины и может закончиться травмой шеи во время упражнений с весом.
Как решить проблему
Если шея затекла, не хрустите суставами, а сделайте аккуратную разминку или используйте массажный шарик для проработки триггерных точек. Мы уже рассказывали, как размять и расслабить шею после долгой работы за компьютером.
3. Скрипение зубами
Привычка скрипеть зубами может привести к дисфункции височно-нижнечелюстного сустава. Для фиксации повреждённого сустава возникает гипертонус жевательных и грудино-ключично-сосцевидных мышц, напряжение передаётся и на трапециевидные мышцы.
Гипертонус мышц может обернуться болью в шее, плечах и грудном отделе, а также вызвать нарушения в осанке: сколиоз, нестабильность крестцово-подвздошного сустава и другие проблемы.
Эти изменения и боли не дадут вам полностью выложиться на тренировках и получить от них максимум пользы и удовольствия.
Как решить проблему
Сходите к стоматологу. Он проверит прикус и посоветует, что делать, чтобы избавиться от дурной привычки скрипеть зубами.
Отследите, в какие моменты вы начинаете сжимать челюсти, что заставляет вас так напрягаться. Попробуйте занятия йогой, медитации и дыхательные упражнения, чтобы снять напряжение.
Также можно попробовать массаж. Лягте на бок и подложите под щёку теннисный мячик, полежите так две-три минуты. Постоянное давление заставит мышцы расслабиться.
4. Продолжительное сидение
Наше тело не создано для постоянного сидения, но современный образ жизни вынуждает нас проводить долгие часы в рабочем кресле. Из-за сидячего положения мышцы задней поверхности бедра и некоторые мышцы-сгибатели бедра становятся короче, а мышцы, поддерживающие спину, со временем слабеют.
Слабость мышц, особенно ягодичных, заставляет таз подаваться вперёд, что создаёт излишнее сдавливание поясничных позвонков. Также при сидячем положении часто подаются вперёд голова и плечи. Фасции закрепляют неправильное положение тела, оно становится привычным.
Такие проблемы с осанкой плохо влияют не только на здоровье, но и на тренировки: жёсткие и укороченные мышцы бёдер портят вашу технику. Например, при выполнении становой тяги вы не сможете достаточно наклонить корпус, не округляя спину, что может привести к травмам.
Как решить проблему
Старайтесь вставать и двигаться при любой возможности. Попробуйте сменить обычное рабочее место на стоячую рабочую станцию, возьмите маленький стакан для воды, чтобы чаще вставать и подходить к кулеру.
Гуляйте в обед, заведите привычку вставать, когда говорите по телефону, выходите на улицу в течение рабочего дня, чтобы глотнуть свежего воздуха, — все эти небольшие перерывы помогут вам сохранить осанку и здоровье.
Также важно позаботиться о своём рабочем месте: ваш стул должен хорошо поддерживать спину и подходить вам по высоте. Вот здесь можно узнать, как создать идеальное рабочее место.
5. Неумение правильно двигаться
Упражнения из ваших тренировок часто встречаются в реальной жизни. Например, когда вы поднимаете тяжёлую вещь с пола или со стула, ваше тело совершает те же движения, что и во время становой тяги.
Поднимая тяжести неправильно (с круглой спиной, на вытянутых руках, без подседа), вы формируете привычку, которая переносится на ваши тренировки. Так вы увеличиваете риск возникновения травм, особенно при работе с большими весами.
Как решить проблему
Учитесь двигаться правильно как в спортзале, так и в обычной жизни. Позанимайтесь с тренером или научитесь правильной технике по статьям и видео, а затем переносите свои знания в обычную жизнь.
Никогда не поднимайте вещи, даже довольно лёгкие, с круглой спиной, не заваливайте колени внутрь при зашагивании на стул или подъёме с тяжёлым предметом в руках. Формируя привычку к правильному движению в обычной жизни, вы спасаете себя как от бытовых травм, так и от повреждений в спортзале.
Исправляйте свои вредные привычки, тогда вы сможете избавиться от некоторых проблем со здоровьем и улучшить свои показатели в спорте.
