Ты наверняка не раз слышал о том, что многие люди с избыточным весом винят в своей проблеме замедленный обмен веществ. Хочешь узнать, так ли это на самом деле? Приглашаем тебя на небольшую экскурсию по собственному телу. Узнай, как навсегда расстаться с лишним весом!
Для начала хотелось бы отметить, что скорость обмена веществ действительно влияет на массу тела, однако отнюдь не становится причиной избыточного веса. Основными факторами, которые определяют вес человека, являются потребляемая пища, напитки и физическая активность.
Факторы, определяющие скорость метаболизма
- КомплекцияЛюди, склонные к полноте, сжигают больше калорий чем худые, даже находясь в состоянии покоя.
- ПолЕсли сравнивать мужчин и женщин одного возраста, то, имея более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, мужчины сжигают большее количество калорий.
- ВозрастЧем старше человек, тем меньше становится его мышечная масса и больше – жировая. В среднем, замедление обмена веществ начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.
- Переваривание пищи (термогенез)Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требуют определенного количества калорий (приблизительно от 100 до 800 калорий в день). Оказывается, потребность организма в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и еë нелегко изменить.
- Физическая активностьЕжедневная физическая активность, такая как поход в магазин, пробежка с собакой, отказ от лифта в пользу ступенек, сжигает оставшуюся часть калорий, потребленных за день. Раскроем небольшой секрет: ты набираешь вес, когда потребляешь больше калорий, чем сжигаешь, или наоборот, сжигаешь меньше калорий, чем потребляешь.
Конечно, невозможно контролировать свои возраст, пол и генетику, однако есть и другие способы для улучшения обмена веществ.
Как ускорить метаболизм
Пей много воды
Чай, кофе и многие газированные напитки обезвоживают организм. В условиях постоянного обезвоживания замедляется обмен веществ, чтобы сохранить как можно больше ценной жидкости и уменьшить ее потери.
Вывод:
Ограничь потребление чая и кофе. Пей больше чистой воды без сахара и других добавок.
Запомни: пить воду нужно регулярно, но небольшими глотками. Если ты приучишь себя пить чистую воду и сократишь потребление сладких напитков, со временем значительно улучшится твое самочувствие.
Питайся 5–6 раз в день
Чем меньше интервал между приемами пищи, тем меньше желание организма откладывать калории на «черный день», опасаясь голодных времен. Те, кто ест регулярно и небольшими порциями, помогает организму не только поддерживать уровень сахара в крови, но и сжигать больше калорий в течение дня.
Вывод:
Старайся как можно чаще перекусывать яблоком, орехами, сухофруктами и не позволяй себе голодать!
Обрати внимание на количество потребляемого белка
Белок переваривается организмом намного медленнее, чем жир или углеводы, и помогает ускорить процесс метаболизма. При сжигании белка расходуется намного больше энергии, поэтому такая диета помогает сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.
Вывод:
Употребляй больше продуктов, содержащих белок: постное мясо, индейку, рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречку, салаты с киноа и обезжиренные молочные продукты.
Не забывай завтракать!
Самый важный прием пищи – с утра. Если хочешь ускорить обмен веществ, ни в коем случае не отказывайся от завтрака. В идеале, еда должна быть богата питательными веществами, в особенности белком.
Идеальным завтраком могут быть такие легкие и сытные блюда, как овсянка с ягодами и миндальными орехами, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.
Включи в свой рацион цитрусовые
Именно эти фрукты содержат большое количество лимонной кислоты, которая необходима для дыхания всех клеток, использующих кислород, и помогает ускорить процесс метаболизма.
Вывод:
Разнообразь свое меню апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, лаймом, но не употребляй их на голодный желудок, если у тебя проблемы с пищеварением.
Нарасти мышечную массу
Скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день в состоянии покоя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день.
Вывод:
Запишись в спортзал. После сеанса силовых тренировок мышцы всего тела активируются, начинают сжигать большее количество калорий и ускоряют тем самым процесс обмена веществ.
Меняй интенсивность физических нагрузок
Выполняя упражнения, обрати внимание на темп нагрузки. Наращивай скорость выполняемых действий в течение 30-60 секунд, а затем вернись к нормальному темпу на 90 секунд. Повторяй эту последовательность 2 раза в неделю по 5 подходов. Используя эту стратегию, ты заставишь свой организм потреблять больше кислорода и эффективнее сжигать калории в течение дня.
Вывод:
Аэробные упражнения позволят поддерживать высокую скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки! Чем выше интенсивность нагрузки, тем выше подъем уровня метаболизма.
Включи в свой рацион продукты содержащие омега-3 кислоты
Включая в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, ты подстегнешь свой обмен веществ и увеличишь способность организма быстрее сжигать жир.
Вывод:
Выработай в себе привычку принимать рыбий жир каждый день. Если не можешь – отдай предпочтение жирным сортам рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняному и рапсовому маслу, грецким орехам.
Избегай строгих диет
Не снижай количество употребляемых калорий в день, как советуют многие диеты – до 1 200 (для женщин) и 1 800 (для мужчин). Если ты хочешь ускорить свой метаболизм, такие диеты не для тебя. Да, они помогут скинуть пару килограмм, но ты рискуешь потерять и мышечную массу, а это, как мы уже говорили, замедлит твой метаболизм. В итоге организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты, и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются
Вывод:
В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедай достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в состоянии покоя.
Для того, чтобы определить эту скорость, можно использовать такую формулу:
- БСМ = (9,99 х М) + (6,25 х Р) – (4,92 х В) + (166 х П) – 151
М = твой вес в килограммах
Р = твой рост в сантиметрах
В = твой возраст
П = коэффициент пола (1 — для мужчин, 0 — для женщин).Не забывай про ночной сон
Доказано, что при недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина (гормона сытости) и больше грелина (гормона голода).
Вывод:
Чем дольше длится твой ночной сон, тем активнее будет обмен веществ в течение дня. В идеале нужно спать в прохладном помещении, не укрываясь одеялом. Перед сном постарайся не нервничать, не смотреть тяжелые фильмы. В противном случае твой организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы. И откажись на ночь от углеводов, иначе ты рискуешь прибавить в весе.
Конечно, совсем необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если ты действительно хочешь ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то возьми некоторые советы себе на заметку. Понравилась статья? Поделись с друзьями. Пусть они тоже узнают, как можно легко и быстро сбросить лишний вес.
